Proteinová nebo vysoce proteinová dieta (WB-dieta) je dieta, při které denní příjem bílkovin překračuje normu o 0, 8 g na 1 kg tělesné hmotnosti nebo je více než 15–16% z celkového příjmu kalorií.
Ve skutečnosti může být jakákoli strava s tímto množstvím bílkovin považována za vysoce bílkovinnou, bez ohledu na jiné podmínky. Existuje mnoho typů WB diet. Můžete je podmíněně rozdělit do tří skupin podle závažnosti.
- Téměř neomezené. Nepotřebujete sledovat příjem tuků a sacharidů, pokud jíte dostatek bílkovin. Můžete snížit obsah kalorií ve stravě o 300-500 kcal, vybírat zdravá jídla, vzdát se sladkostí a alkoholu, ale to je volitelné.
- Měkké diety. Zde budete muset spočítat přesné množství živin a vzdát se některých potravin. Úroveň tuků a sacharidů však zůstane přijatelná a seznam povolených potravin bude široký. K těm mírným patří zónová dieta a nejmenované dietní režimy s jasně předepsaným obsahem kalorií a procentem BZHU.
- Těžké diety. Na množství tuků a sacharidů nebo na přísně regulovaný seznam potravin existují vážná omezení. Patří sem Atkinsova dieta, Ducanova dieta, keto dieta, paleo dieta.
V lednu 2019 USANews & World Report zveřejnil žebříček nejlepších diet. Experti na zdraví a výživu testovali 41 diet a seřadili je podle bezpečnosti a účinnosti.
Měkká WB dieta Zóna byla uprostřed - na 23. místě a všechny tvrdé - na chvostu seznamu. Hlavním důvodem nízkého hodnocení takových diet je, že je těžké na nich sedět.
Proč je těžké na něm sedět?
Existuje několik důvodů, proč tvrdá dieta může otestovat vaši vůli.
- V prvních dnech se necítím dobře. Keto, Atkinsova a Ducanova dieta omezují množství sacharidů na 20 g denně. Z tohoto důvodu většina lidí trpí takzvanou keto chřipkou: závratě, slabost, bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost. Tyto příznaky časem odezní, ale může být obtížné první týden zvládnout.
- Nedostatek známého jídla. Vyhýbání se sacharidům znamená, že nebudete moci jíst chleba, obiloviny a dokonce ani ovoce, natož sladkosti. Ducanova dieta kromě sacharidů omezuje i tuky. Je tedy zakázáno jíst nejen všechny výše uvedené, ale také tučné maso, oleje a sýry. Na paleo dietě můžete jíst ovoce a zeleninu, ale nemůžete jíst žádné druhy obilovin, chléb a mléčné výrobky.
- Více peněz na jídlo. Vzhledem k tomu, že všechny diety s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem bílkovin obsahují hodně libového masa a zakazují zrna, těstoviny a brambory, mohou se náklady na váš jídelníček zvýšit. Zvlášť, když je vám špatně z kuřete a chcete si zpestřit jídelníček hovězím, krůtím a červeným rybím.
- Obtížné vaření. Pokud žijete s rodinou, budete si muset vařit samostatně. Je nepravděpodobné, že budete moci večeřet v kavárně nebo jídelně nebo si koupit hotové jídlo, které vyhovuje vašim omezením.
S měkkou dietou vás takové potíže neovlivní. Na rozdíl od těch tvrdých se mohou stát součástí vašeho životního stylu na dlouhou dobu. Oba však za určitých okolností mohou poškodit zdraví.
Jak přesně může proteinová dieta poškodit vaše zdraví?
Zvýšené množství bílkovin má určitá zdravotní rizika.
Zatížení ledvin
Když jíte hodně bílkovin, oxidace jejich aminokyselin zvyšuje zátěž ledvin. I krátký příjem velkých dávek bílkovin urychluje glomerulární filtraci, první fázi tvorby moči a mění pH tekutiny. Z dlouhodobého hlediska může poškodit ledviny.
Vysoký příjem živočišných bílkovin byl také spojen s rizikem ledvinových kamenů.
Riziko metabolických poruch
Dietní protein obsahuje BCAA nebo BCAA. Při zpracování BCAA si tělo vytváří vedlejší produkty, které interferují s oxidací mastných kyselin.
Pokud dieta obsahuje hodně tuku, jako u keto nebo Atkinsovy diety, tělo hromadí podoxidované substráty, narušuje působení inzulínu a zvyšuje riziko metabolických poruch.
Nedostatek vitamínů a minerálů
Toto nebezpečí existuje pouze u přísných diet s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho potravin bohatých na sacharidy (ovoce, zelenina, obiloviny) obsahuje vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví.
Odmítnutí takového jídla může způsobit nedostatek živin. Aby se tomu zabránilo, během nejtěžších fází diety se doporučuje užívat komplexy vitamínů.
Takže ne každý může sedět na proteinové dietě?
Ano, existuje několik podmínek, za kterých jsou WB diety kontraindikovány:
- Abnormality funkce ledvin nebo tendence k tvorbě kamenů, jakož i rizikové faktory pro onemocnění ledvin: hypertenze, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění. Chcete -li zjistit, zda se vám daří, proveďte test kreatininu, test hemoglobinu HbA1C na diabetes a analýzu moči na proteinurii (výskyt bílkoviny v moči).
- Těhotenství. Zvýšený příjem bílkovin během těhotenství může vést ke snížení růstu plodu, zvýšení krevního tlaku a zvýšené sekreci kortizolu v reakci na stres.
Má to nějaké výhody? Proč je tedy tak populární?
Pravděpodobně hlavním plusem proteinových diet je absence neustálého pocitu hladu.
Protein zvyšuje produkci hormonů sytosti a snižuje koncentraci ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Konzumujete proto méně kalorií i bez omezení.
Bílkoviny živočišného původu - z masa, mléka, vajec - se navíc lépe vstřebávají a poskytují pocit sytosti rychleji než bílkoviny z rostlinných zdrojů - luštěniny, tofu.
Takže jíte méně?
Nejen. Kromě potlačení hladu vám WB diety pomohou spálit více kalorií bez cvičení.
Faktem je, že bílkoviny jsou energeticky nejnáročnější živinou. Na jeho trávení je zapotřebí 3krát více energie než na zpracování sacharidů a 10krát více než na spalování tuků.
Tělo může utratit až 70-213 kcal denně jen na trávení a asimilaci bílkovin.
Tato látka navíc pomáhá měnit složení těla, což také ovlivňuje výdej kalorií. Asi 50–80% veškeré energie se vynakládá na udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nespotřebuje prakticky nic. Čím více svalů, tím více energie tělo vydá.
Dietní bílkoviny zvyšují syntézu svalových bílkovin a zabraňují ztrátě svalové hmoty i při kalorickém deficitu. Pokud však chcete budovat svaly, nestačí jen bílkoviny: potřebujete také sacharidy a silový trénink.
Jsou to všechny ctnosti?
Dieta s vysokým obsahem bílkovin je také dobrá pro vaše kosti. Protein stimuluje produkci inzulinu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1), hormonu, který zvyšuje růst kostí.
Protein navíc snižuje koncentraci parathormonu, který podporuje uvolňování vápníku z kostí do krve a aktivuje osteoklasty - buňky, které ničí kostní tkáň.
Výzkumy potvrzují, že dieta s vysokým obsahem bílkovin má pozitivní vliv na zdraví kostí, zejména bederní páteře, a snižuje riziko zlomenin u starších osob.
Je rozdíl, ve které proteinové dietě pokračovat?
Samozřejmě. Čím lépe zvolíte dietu, tím méně budete trpět. Nejprve věnujte pozornost následujícím bodům.
Vaše preference v jídle
Pokud jsou pro vás některá jídla obzvláště důležitá, je lepší zvolit dietu, kde je můžete jíst v malém množství. Díky tomu budete snáze držet dietu bez poruch a bez stresu.
Pokud tedy nemůžete žít bez chleba a obilovin, zvolte proteinovou dietu bez zákazu sacharidů nebo variantu s mírným omezením, například Zónu.
Pro fanatické jedlíky masa je vhodná Ducanova dieta a pro ty, kteří mají rádi také tučná jídla, je vhodná keto nebo Atkinsova dieta. Pro ty, kterým jsou lhostejné mléčné výrobky, škrobová jídla a sladkosti, ale milují maso, ovoce a zeleninu, je paleo ideální.
Požadovaná rychlost hubnutí
Nelze přesně předpovědět, kolik kilogramů zhubnete při konkrétní dietě - záleží na vlastnostech vašeho těla. Výzkum poskytuje pouze hrubé údaje o nejpopulárnějších možnostech:
- Ducanova dieta - až 15 kg za 8-10 týdnů;
- paleo dieta - až 7 kg po dobu šesti měsíců a až 9 - po dobu jednoho roku;
- Zóna - od 2 do 7 kg po dobu šesti měsíců;
- dieta s deficitem 500 kcal denně a 1, 34 g bílkovin na 1 kg hmotnosti - až 7 kg za šest měsíců;
- Atkinsova dieta - od 2 do 7 kg za šest měsíců;
- ketogenní dieta - asi 6 kg za šest měsíců.
Sport nebo fyzická aktivita
Pokud dáváte přednost běhu, jízdě na kole, triatlonu a dalším sportům, kde potřebujete dlouhodobě pracovat při tepové frekvenci 150–160 tepů za minutu, jsou vhodné nízkosacharidové diety: keto, Atkins. Bylo prokázáno, že zvyšují výkon v cyklických vytrvalostních sportech.
Pokud se věnujete týmovým sportům, běhu na střední vzdálenosti, crossfitu a dalším aktivitám, při kterých potřebujete pracovat se srdeční frekvencí 160–170 tepů za minutu, nedostatek sacharidů zasáhne vaše ukazatele. Pro takové sporty je vhodná paleo a jiná dieta s vysokým obsahem bílkovin, která není omezena sacharidy.